Los aminoácidos son compuestos orgánicos que se combinan para formar proteínas. Los aminoácidos y las proteínas son las unidades básicas de la vida.
Proteína formada por muchos aminoácidos
Cada aminoácido contiene dos grupos químicos conocidos como amino (-NH2) y carboxilo (-COOH) y un grupo R que varía de un aminoácido a otro.
Estructura química de un aminoácido
Estos grupos tienen la particularidad de poder reaccionar entre sí dando lugar a cadenas moleculares más o menos largas. Si son cortas se llaman péptidos. Las cadenas más largas son las proteínas.
Reacción de varios aminoácidos para formar una proteína
Un 20% de nuestro cuerpo está formado por proteínas. Los aminoácidos forman una gran proporción de nuestras células, músculos y tejidos.
Los aminoácidos son componentes fundamentales de los procesos biológicos que tienen lugar en nuestro cuerpo. Dan estructura a las células, transportan y almacenan nutrientes. Forman parte de nuestros órganos, arterias y músculos. Son fundamentales en los procesos de curación de heridas y reparación de tejidos, especialmente músculos, piel, huesos y cabello. Y son una fuente de energía para el cuerpo.
Clasificación de los aminoácidos
Existen 23 aminoácidos que forman parte de las proteínas -proteinogénicos- y unos 100 que no forman parte. De los constituyentes de proteínas, 9 son esenciales, 11 no esenciales y 3 no se encuentran el en cuerpo humano, si no en plantas y en otros organismos.
Los aminoácidos esenciales no se generan en el cuerpo de forma natural y los hemos de ingerir. Cada uno de ellos tiene propiedades únicas y juega un papel crucial en el funcionamiento de nuestro cuerpo.
Los 9 aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Fuentes de aminoácidos esenciales y no esenciales
Los aminoácidos no esenciales se generan en el cuerpo humano, así que no son necesarios en nuestra dieta.
No es necesario ingerir aminoácidos esenciales y no esenciales en cada comida. Pero sí es importante conseguir un buen balance de todos ellos durante el día. Por ello es importante una dieta variada, basada en diferentes tipos de alimentos.
Los 9 aminoácidos esenciales
Leucina
Contribuye al crecimiento de los músculos y a aumentar su fuerza.
La leucina es el aminoácido directamente responsable de activar un componente esencial en los músculos que regula la síntesis de proteínas.
Estructura química de la leucina
También ayuda en la regulación del nivel de azúcar en la sangre, moderando la insulina antes y después del ejercicio.
Fuentes de leucina son el queso, soja, carne de vaca, cerdo, pollo, calabaza, semillas, nueces, guisantes, atún, mariscos, frijoles, proteína de suero, proteínas vegetales, etc.
Isoleucina
Ayuda al cuerpo a producir hemoglobina. La hemoglobina es la responsable de transportar el hierro a través de la sangre. Regula también el azúcar de la sangre que se quema durante el ejercicio para producir energía.
Fuente de isoleucina
La proteína de suero es una fuente natural de isoleucina. También lo son la soja, carne y pescado, anacardos, almendras, avena, lentejas, frijoles, arroz integral, legumbres, semillas de chía.
Lisina
Es uno de los aminoácidos responsables de la reparación y crecimiento muscular. También contribuye en el sistema inmune del cuerpo.
Ayuda en la absorción de minerales en el cuerpo. Es necesaria para la síntesis de colágeno, principal componente para la formación de tejidos conectivos y huesos.
Fuentes de lisina
Fuentes de lisina son los huevos, carne, pollo, frijoles, guisantes, queso, semillas de chia, espirulina, perejil, aguacate, almendras, anacardos y proteína de suero.
Metionina
Es importante para el crecimiento de músculos y nuevos vasos sanguíneos. Contiene azufre, fundamental para la salud de los tejidos y los músculos. La baja concentración de azufre en el cuerpo es responsable de artritis y de la curación lenta de tejidos dañados.
Estructura química de la metionina. Contiene un átomo de azufre -S-.
Contribuye en la formación de creatina, necesaria para la energía del cuerpo. Y puede ayudar a disolver las grasas del cuerpo y reducir los depósitos de grasa en el hígado.
La carne, pescado, queso, lácteos, frijoles, semillas, semillas de chía, nueces de Brasil, avena, trigo, higos, arroz integral, frijoles, legumbres, cebollas y cacao son fuentes de metionina.
Fenilalanina
Se transforma en el aminoácido tirosina en el cuerpo. La tirosina es un precursor de la adrenalina y la dopamina que regulan nuestro estado de ánimo. La fenilalanina tiene, por lo tanto, un alto impacto en nuestro estado de ánimo y salud mental.
Efectos de la adrenalina y dopamina
Fuentes de fenilalanina son la leche y lácteos, carne, pescado, pollo, huevos, espirulina, algas, calabaza, frijoles, arroz, aguacate, almendras, cacahuetes, quinoa, higos, pasas, hojas verdes, la mayoría de las bayas, aceitunas y semillas.
Treonina
Apoya las funciones del sistema inmunológico, el hígado, el corazón y el sistema nervioso central. Ayuda en la síntesis de glicina y serina, aminoácidos necesarios para producir elastina, colágeno y tejidos musculares. La treonina es esencial para el buen funcionamiento de los músculos y ayuda a mantenerlos fuertes y elásticos. Acelera la curación de heridas y lesiones tisulares.
Fuentes de treonina
Fuentes de treonina son la carne magra, queso, nueces, semillas, lentejas, berros y espirulina, calabaza, hojas verdes, semillas de cáñamo, semillas de chía, soja, almendras, aguacates, higos, pasas y quinoa.
Triptófano
Cuando el triptófano se absorbe en el cuerpo, se transforma en serotonina, responsable de hacernos sentir felices. Es un neurotransmisor que nos ayuda a reducir el nivel de estrés y depresión. El triptófano induce relax y promueve el sueño, además de apoyar la función cerebral y del sistema nervioso.
Fuentes de triptófano son chocolate, leche, queso, pavo, carne roja, yogur, huevos, pescado, pollo, garbanzos, almendras, semillas de girasol, pepitas, espirulina, bananas y cacahuetes.
Valina
Es esencial en el crecimiento y reparación muscular. Aporta glucosa a los músculos para la producción de energía durante el ejercicio físico. También ayuda en el funcionamiento del sistema nervioso y la función cognitiva, así como a curar enfermedades metabólicas y hepáticas.
Las fuentes de valina incluyen queso, carnes rojas, pollo, cerdo, nueces, fríjoles, espinacas, legumbres, brócoli, semillas, semillas de chia, granos enteros, higos, aguacate, manzanas, arándanos, naranjas y albaricoques.
Alimentos ricos en valina
Histidina
La histidina ayuda en la síntesis del neurotransmisor del cerebro, la histamina. También ayuda a desintoxicar el cuerpo al producir glóbulos rojos y blancos, que son necesarios para la salud en general y para la inmunidad. La histidina puede ayudar a proteger los tejidos del daño causado por radiaciones o metales pesados.
Fuentes de histidina
Fuentes de histidina son carnes rojas, quesos, carnes blancas y aves, mariscos, frijoles de soja, frijoles, legumbres, semillas de chía, trigo sarraceno, papas.
¿Cuáles son las mejores fuentes de aminoácidos?
En el mercado existen aminoácidos producidos químicamente. Esto es posible mediante síntesis química o extracción a partir de fuentes de proteínas. El efecto de los aminoácidos sintetizados químicamente difiere según el proceso que se hayan diseñado genéticamente. Por ello, es recomendable ingerir aminoácidos de fuentes naturales como todas las indicadas anteriormente.
Proteína animal versus vegetal
Las fuentes de proteínas pueden ser animales o vegetales. En un sentido amplio, el valor nutritivo de las proteínas vegetales es inferior al de las proteínas animales porque las primeras tienen déficit de aminoácidos esenciales. Por lo tanto, es más difícil asegurar una ingesta de aminoácidos esenciales según los consumos diarios recomendados a partir sólo de proteínas vegetales, que de proteínas animales o mezclas de animales y vegetales.
En otras palabras, un individuo debe comer más proteínas vegetales para conseguir el mismo nivel de nutrición que las obtenidas a partir de proteínas animales.
Bibliografía
https://www.nature.com/articles/srep26074
https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
https://bareblends.com.au/blog/the-9-essential-amino-acids-what-are-they-and-why-do-we-need-them/
